Calentar para escalar con o sin tabla
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Una polea que cruje en la primera vía del día son 6 a 8 semanas de parón. Una sesión de calentamiento seria son 20 minutos. La cuenta se hace rápido y, sin embargo, el calentamiento sigue siendo la etapa que se sacrifica primero en cuanto vas con prisa, tienes frío o los compañeros ya están atacando su proyecto. Este artículo propone una rutina de calentamiento de escalada completa, aplicable al pie de la roca, en rocódromo o en casa antes de una sesión de tabla. El protocolo en 6 etapas está inspirado en varias lecturas, con las adaptaciones de campo para la roca y el entrenamiento específico.
Por qué un protocolo estructurado cambia el riesgo de lesión
Un calentamiento hace 4 cosas en paralelo. Sube la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, lo que vuelve los tendones más elásticos y reduce su riesgo de rotura. Activa el sistema neuromuscular, el cerebro recupera el cableado fino entre intención y contracción. Y prepara las poleas de los dedos para encajar cargas de forma progresiva.
La rutina de calentamiento de escalada en 6 etapas
Esta es la secuencia completa. Las duraciones suman unos 20 a 25 minutos, a modular según la temperatura exterior y la intensidad de la sesión prevista.
Etapa 1: Cardio general (5 a 10 min)
El objetivo es aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. En roca, la marcha de aproximación suele hacer el trabajo si dura más de 10 minutos y sube un poco. Si no, comba, bici, pasar la aspiradora trotando … La idea no es fundirse, solo calentar.
Etapa 2: Movilidad articular (3 a 5 min)
Movilización dinámica, no estática. Hablamos de amplitudes completas, sin tirones, en 10 a 15 repeticiones por articulación:
- Dedos: flexión y extensión completa de los dedos
- Muñecas: rotaciones de muñeca en un sentido y luego en el otro
- Hombros: círculos completos con los brazos estirados, elevaciones frontales y laterales
- Columna: rotaciones de pie, inclinaciones laterales y frontal
- Caderas: rotación y enrollamiento de cadera con las manos en las caderas, anteversión y retroversión de la pelvis, y círculo con una pierna con la rodilla flexionada y la otra estirada
TODO imagen: secuencia de movilidad articular (4 viñetas: dedos en abanico, círculos de hombros, thoracic bridge, cossack squat) fotografiada al pie de una pared o en rocódromo.
Etapa 3: Activación de los antagonistas (3 a 5 min)
Los músculos antagonistas de la escalada (rotadores externos del hombro, estabilizadores de la escápula, extensores de los dedos) están crónicamente poco estimulados en los escaladores. Despertarlos antes de la sesión protege el hombro. Algunos movimientos que hacer:
Rotaciones externas de hombro, codo pegado al cuerpo
- Tracciones escapulares (face wall pull-aparts), 2 × 15.
Etapa 4: Activación de los músculos específicos del escalador (5 min)
Entramos en lo específico. Dominadas asistidas con una goma bajo los pies o un pie en el suelo, 3 series de 5 repeticiones, sin llegar al fallo. Es activación, no fuerza.
Etapa 5: Suspensiones progresivas (3 a 5 min)
Cinco suspensiones de 5 a 10 segundos, bajando progresivamente de tamaño de presa o aumentando la carga. Empieza en descarga o con un pie en el suelo.
Serie de suspensión con el pie en el suelo: 7» de suspensión y 3» de descanso durante 2 a 3 minutos, empezando al 30% de tu máximo y aumentando después la intensidad progresivamente. 2 a 3 series
Etapa 6: Volumen de activación (5 a 10 min)
Haz travesías o vías fáciles para encadenar movimientos. El objetivo es activar la coordinación, la colocación de pies y terminar la subida cardíaca sobre gesto específico. Último matiz importante: el final de lo específico debe parecerse a la sesión que va a seguir.
Adaptar el calentamiento al tipo de sesión
El tronco de la rutina no cambia, pero los 5 últimos minutos se parecen a la sesión que sigue.
| Tipo de sesión | Final de calentamiento adaptado |
|---|---|
| Vía en roca o rocódromo | 2 a 3 vías por debajo de tu nivel (3 grados menos), para terminar el aeróbico y ajustar la respiración. |
| Búlder | Búlders fáciles con algunos movimientos dinámicos y algo de compresión, para activar la explosividad. |
| Sesión de tabla | acercarse progresivamente al esfuerzo específico |
3 errores frecuentes en roca
- Escalar en frío porque vas con prisa. Es el gran clásico: 20 minutos de retraso sobre el plan, te saltas el calentamiento, y es la sesión o la semana en la que la polea cede. Si vas tarde, recorta el final de la sesión, no el principio.
- Hacer un calentamiento demasiado intenso. 15 minutos de dominadas a muerte y 30 minutos de búlder no es un calentamiento, es media sesión. Llegas a tu proyecto ya mermado.
- Suspensión pasiva con los brazos estirados. Las suspensiones sin activación del hombro, con los brazos completamente estirados, cargan de forma pasiva las cápsulas del hombro. Hay que tener siempre los hombros activos (escápulas retraídas y descendidas, brazos ligeramente flexionados). La suspensión sigue siendo activa, nunca con los brazos totalmente estirados y los hombros relajados.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo mínimo hace falta para calentar en escalada?
Cuenta 15 minutos antes de búlder fácil, 20 a 25 minutos antes de una sesión de vía o un proyecto al límite, 25 a 30 minutos antes de fuerza máxima o pan Güllich.
¿Hay que volver a calentar entre dos intentos de un proyecto?
Sí, sobre todo si el proyecto es largo o si el descanso entre intentos es largo. No un calentamiento completo, pero sí algunos movimientos articulares, activación de los músculos grandes y unas cuantas suspensiones submáximas.
¿Cómo calentar en frío en invierno en roca?
Alarga la parte general a 15 minutos (marcha de aproximación sostenida + comba), conserva tus capas técnicas hasta el último momento y añade 5 minutos de movilidad en lugar de 3. Las suspensiones progresivas empiezan más descargadas de lo habitual (goma bajo los pies desde la primera). A 5 °C, tu rutina de calentamiento de escalada llega fácilmente a 35 o 40 minutos.
¿Rutina de calentamiento de escalada rápida cuando solo tienes 10 minutos?
Si de verdad estás pillado: 3 minutos de cardio (comba o burpees), 1 minuto de movilidad de hombro y dedos, 1 minuto de goma para antagonistas, 2 suspensiones cortas en regleta grande y un búlder muy por debajo de tu nivel para los 3 últimos minutos. Pero tómatelo como una excepción, no como una costumbre, y baja la intensidad de tu sesión en consecuencia.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
